Como controlar a "compulsão" por doces

Você já se pegou pensando em doces o dia todo, com aquela vontade incontrolável de comer algo açucarado – mesmo sem fome? Muitas pessoas chamam isso de "compulsão" por doces, mas é importante entender que esse termo nem sempre é o mais correto.

Neste post, vou usar "compulsão" entre aspas porque, na verdade, a verdadeira compulsão alimentar (um transtorno psicológico diagnosticável) é diferente do desejo intenso por doces. Porém, como essa palavra é amplamente usada, vou mantê-la aqui para facilitar o entendimento.

O que muita gente chama de "vício em açúcar" também não é um vício no sentido químico (como drogas ou álcool), mas sim uma forte resposta de recompensa que alimentos ultraprocessados – cheios de açúcar, gordura e aditivos – desencadeiam no cérebro [1].

Se você se identifica com isso, saiba que não está sozinho(a). Vamos entender juntos como lidar com essa vontade de forma gentil e eficaz.

Por que sentimos vontade incontrolável por doces?

A "compulsão" por doces geralmente acontece por alguns motivos:

• Picos de insulina: Quando comemos muito açúcar refinado, o corpo libera insulina em excesso, levando a uma queda brusca de glicemia – e aí vem aquela vontade de mais doce [2].

• Fome emocional: Estresse, ansiedade e tédio podem aumentar o desejo por alimentos que dão prazer rápido.

• Efeito dos ultraprocessados: Alimentos industrializados (como bolachas, sorvetes e chocolates ao leite) são formulados para serem hiperpalatáveis – ou seja, tão gostosos que fica difícil parar de comer [3].

  
  

Importante: Isso não é "falta de força de vontade" – é biologia e hábito trabalhando juntos.

Como controlar a vontade por doces (sem radicalismos)

1. Não demonize o açúcar (Isso piora a ansiedade)

Restringir totalmente pode levar a ciclos de culpa e exagero. Em vez de proibir, tente:

• Reduzir aos poucos (ex.: se come chocolate todo dia, diminua para 3x na semana).

• Trocar por versões menos processadas (ex.: doce de abóbora ou goiabada em vez de chocolate).

• Ler nosso livro "Fazendo as pazes com o doce" (pra ressignificar essa relação e comer sobremesas em paz)

2. Equilibre seus nutrientes

Refeições pobres em proteínas, fibras e gorduras boas deixam o corpo pedindo energia rápida (açúcar).

As vezes pensamos que quando menos comida, melhor, mas nunca se esqueça que o que você deixa de comer no seu café da manhã ou almoço pode estar fazendo você querer "compensar" à tarde ou à noite. Capricha nos vegetais e frutas ao longo do dia e não deixe de incluir mais proteínas e fibras, isso ajuda na saciedade e a manter níveis de glicose mais estáveis.

3. Encontre prazer em outras coisas

Muitas vezes, a vontade de doce está ligada à busca por conforto. Experimente:

• Ligar para alguém (amigos, família) para desabafar e se divertir.

• Atividades relaxantes (meditação, caminhada) para reduzir o estresse.

• Atividades prazerosas (leitura, pintura, bordado, tocar instrumentos) para aumentar o nível de felicidade e se distrair.

4. Durma bem e gerencie o estresse

Noites mal dormidas aumentam os hormônios da fome (grelina) e a vontade por alimentos calóricos [4].

Comece tentando dormir 30 minutos mais cedo e vá aumentando conforme for se adaptando. Acordar mais cedo ajuda a sentir sono antes e pode ser uma solução, apesar de ser um pouco sofrido no começo.

Se desconecte antes de dormir. Abandone celular, computador e trabalho. Se ainda estiver com a cabeça cheia, escreva tudo num papel e deixe para você de amanhã resolver (isso nos ajuda a entender que não precisamos lembrar de nada, os problemas e tarefas estão anotados e nós podemos lidar com isso no dia seguinte).

Nunca se esqueça...

Não se culpe por sentir vontade de doces – é uma resposta normal em um mundo cheio de estímulos alimentares. O caminho é autoconhecimento e equilíbrio.

✍🏼Milena Hernandes - Nutricionista

📌CRN-3 63747

Referência Bibliográficas:

[1] Gearhardt et al., 2011. Neuroscience & Biobehavioral Reviews (sobre "food addiction")

[2] Lennerz et al., 2013. The American Journal of Clinical Nutrition (açúcar e resposta cerebral).

[3] Monteiro et al., 2019. Public Health Nutrition (impacto dos ultraprocessados).

[4] Spiegel et al., 2004. Annals of Internal Medicine (sono e apetite).