O efeito sanfona não é sua culpa: como a biologia sabota as dietas

milenahernandes
30 de jul.
2 min de leitura

Você já perdeu peso, mas depois viu os números na balança voltarem a subir – mesmo mantendo a mesma rotina? Isso não é "falta de força de vontade". É seu corpo defendendo o que ele acredita ser seu peso ideal.

O efeito sanfona (ou weight cycling) é muito mais do que um problema de disciplina. Ele tem raízes profundas na fisiologia humana (funcionamento natural do seu corpo), e entender isso pode mudar completamente sua abordagem em relação ao peso.

Por Que o Corpo Resiste à Perda de Peso?

1. O cérebro age como um "termostato" de gordura

Estudos mostram que o hipotálamo regula nosso peso como um set point metabólico – uma faixa que seu corpo tenta manter a todo custo. Quando você perde peso:

✔ A grelina (hormônio da fome) aumenta em até 30%

✔ A leptina (hormônio da saciedade) diminui

✔ O metabolismo desacelera para economizar energia

(Referência: Rosenbaum & Leibel, 2010, "Adaptive thermogenesis in humans")

2. Modo de sobrevivência ativado

Para seu cérebro, perder peso = risco de fome. Ele não sabe que você está fazendo dieta por escolha – ele reage como se estivesse em perigo, usando mecanismos ancestrais para proteger suas reservas de gordura.

(Referência: Müller et al., 2015, "Metabolic adaptation to caloric restriction")

3. O paradoxo das dietas restritivas

Quanto mais radical a dieta, maior a chance de:

✔ Recuperar o peso perdido (às vezes com "juros")

✔ Desenvolver compulsão alimentar (o corpo busca compensar a privação)

✔ Reduzir a massa muscular (o que piora o metabolismo a longo prazo)

(Referência: Mann et al., 2007, "Medicare's search for effective obesity treatments")

Como escapar do efeito sanfona?

1. Esqueça as dietas radicais

Em vez de cortar grupos alimentares, foco em nutrição consistente.
Melhor perder devagar e manter do que rápido e recuperar.

2. Fortaleça sua massa muscular

Músculos queimam mais calorias mesmo em repouso.
Treino de resistência ajuda a evitar a queda metabólica.

3. Durma e gerencie o estresse

Cortisol alto facilita o acúmulo de gordura abdominal.
Dormir mal desregula leptina e grelina.

(Referência: Chaput et al., 2010, "Sleep duration and weight gain")

✍🏼Milena Hernandes - Nutricionista

📌CRN-3 6374