Como parar de beliscar o dia todo

Você começa o dia com boas intenções, mas acaba beliscando o tempo todo – um pedacinho de pão aqui, um docinho ali, e quando percebe, já consumiu calorias extras sem nem sentir prazer?

Beliscar constantemente pode atrapalhar sua fome natural, aumentar a ingestão calórica e até desregular seu metabolismo. Mas a boa notícia é que tem solução!

Neste post, você vai aprender:

• Por que beliscamos tanto

• Como identificar seus gatilhos

• Estratégias simples para controlar a vontade

• O que comer entre as refeições

• Como criar uma rotina alimentar mais consciente

1. Por que beliscamos o dia todo?

Beliscar não é só sobre fome física – muitas vezes, é um hábito emocional ou ambiental. As principais causas são:

• Fome emocional (tédio, estresse, ansiedade)

• Dieta muito restritiva (deixar de comer carboidratos ou gorduras pode aumentar a vontade de beliscar)

• Falta de proteína e fibras (refeições desequilibradas não saciam)

• Ambiente tentador (doces na mesa de trabalho, pacote de biscoito aberto)

  
  

Teste na prática: Antes de beliscar, pergunte-se:

• "Estou com fome de verdade?"

• "Meu estômago está roncando?"

• "Eu comeria qualquer alimento nesse momento ou apenas desse tipo (como os doces)?"

• "É vontade ou hábito?"

No início não é fácil parar e se fazer essas perguntas, mas tente forçar racionalmente esse tipo de comportamento, para que aos poucos se torne natural e você consiga refletir antes de comer.

2. Como parar de beliscar

Estratégia #1: Planeje lanches inteligentes

Se você fica muitas horas sem comer, é normal ter vontade de beliscar. A solução não é ficar sem comer, mas escolher lanches que saciem:

Opções práticas e saudáveis:

• Frutas com sementes, aveia ou castanhas

• Bolinhos com uma fonte de proteína (farinha de grão de bico, ovos, tofu)

• Sanduíches com recheios proteicos (hommus, patê de tofu, frango ou atum)

Evite: Lanches ultraprocessados (bolachas, salgadinhos), que fazem com que você sinta vontade de comer mais e mais.

Estratégia #2: Mantenha-se hidratado

Às vezes, a sede é confundida com fome. Antes de beliscar, tome um copo d’água e espere 10 minutos.

Estratégia #3: Identifique e gerencie gatilhos

• Belisca por tédio ou estresse? Distraia-se com uma caminhada rápida ou um hobby.

• Hábito de comer doces após o almoço? Entenda como pode trocar esse hábito por outro mais saudável e considere frutas ou alimentos com menos açúcar para te satisfazer

• Come por ansiedade? Que tal avaliar as causas dessa ansiedade e achar uma solução para o médio e longo prazo?

  
  

Estratégia #4: Crie um Ambiente "à prova de beliscos"

• Deixe frutas lavadas e cortadas na geladeira (facilita escolhas boas).

• Não compre guloseimas (se não tiver em casa, as chances de comer são bem menores).

• Coma sem distração (sem TV, celular ou computador na sua frente).

  
  

4. Você vai errar

No começo de toda mudança de hábitos, é normal que não consigamos fazer tudo perfeitamente desde o início. Tente começar com metas menores, como diminuir os beliscos no período da manhã ou após o almoço, e depois foque no período da tarde (para a maioria das pessoas, esse é o mais crítico).

Entendendo seus gatilhos será possível tomar atitudes mais certeiras em relação aos beliscos e saber o que está por trás desse hábito, portanto invista nesse reflexão e torne o processo mais consciente.

Se precisar de ajuda, uma nutricionista ou psicóloga podem ajudar a tratar a raiz do problema.

✍🏼Milena Hernandes - Nutricionista

📌CRN-3 63747

Referências bibliográficas:

[1] Warren et al., 2017. Appetite (sobre fome emocional).

[2] Leidy et al., 2013. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (proteína e saciedade).