Guia da creatina: o que você precisa saber

A creatina é um suplemento que ganhou muita popularidade nos últimos tempos, e junto com a popularidade vieram também muitas dúvidas e informações equivocadas.

Vamos esclarecer as principais dúvidas sobre o suplemento e assim poderemos evoluir a conversa em posts futuros para você decidir se esse suplemento faz sentido pra você.

Da onde vem a creatina?

Ela é produzida no nosso corpo, nos rins e fígado, e também está presente nos músculos de animais, ou seja, nas carnes. Além disso, podemos obter a cre4atina através do suplemento, que é feito de forma sintética, sem conter matéria prima de origem animal.

Creatina causa retenção de líquido?

NÃO.

A creatina é uma substância osmoticamente ativa, ou seja ela atrai água, porém, é mais provável que ela atraia água para dentro das células, e a regulação do seu próprio corpo se encarregue de equilibrar essa quantidade de água.

A maioria dos estudos não mostra mudança na quantidade de água corporal proveniente do consumo de creatina.

Creatina causa dano ou disfunção renal?

NÃO.

Creatinina é um marcador de saúde renal e também está relacionada à quantidade de massa muscular.

Durante a suplementação de creatina, é esperado ver um aumento de creatinina no sangue, mas isso não reflete a saúde renal, e sim a excreção aumentada de creatina no músculo.

Creatina causa queda de cabelo ou calvície?

NÃO.

Essa ideia se deu a partir da relação do consumo de creatina com o aumento de DHT (metabólito da testosterona que está associado à queda de cabelo e calvície), mas apenas um estudo mostrou esse efeito, que pode ter vindo do exercício intenso de resistência.

Os resultados desse único estudo não foram replicados e nenhum outro mostrou essa relação, não indicando que a creatina aumenta a testosterona, DHT ou causa queda de cabelo ou calvície.

Quem pode tomar?

A creatina parece segura para a grande parte dos públicos, desde adolescentes até idosos.

O mais importante é tomar a dose adequada com acompanhamento de uma nutricionista.

Qual creatina tomar?

A creatina monohidratada parece ser superior aos outros tipos de creatina.

No rótulo, é importante que a quantidade da dose recomendada seja igual a quantidade de creatina da dose (isso significa que só tem creatina no produto).

Quanto tomar?

As doses de 3-5g por dia ou de 0,03g/kg de peso por dia são eficazes.

Converse com a sua nutricionista para entender qual dose faz mais sentido pra você.

Outros pontos

• A creatina não é um esteroide anabolizante
  

• A suplementação de creatina não causa desidratação ou cãibras musculares
  

• Suplementação de creatina não aumenta gordura corporal
  

• Indivíduos que não consomem carnes experenciam um efeito mais potente da suplementação de creatina.

✍🏼Milena Hernandes - Nutricionista

📌CRN-3 63747

Referência bibliográfica:

Kreider, Richard B et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 18. 13 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z